Como recuperar um corpo magro e definido depois da gravidez

17:55

Ser mãe é um prazer, mas também uma grande missão. Missão ainda maior quando além de cuidar do filhos, você ainda tem que batalhar para recuperar a boa forma depois da gravidez.

E é possível recuperar? Claro que sim, mas é preciso antes de mais nada ter paciência, não fazer de qualquer jeito.

Você já deve ter visto celebridades fitness, atrizes e outras famosas que saíram exibindo forma física incrível logo após darem à luz. Mas, claro, esse não é o padrão. Para a maioria das mulheres, voltar à boa forma é algo que leva tempo e exige dedicação.

Além disso, mais do que nunca – pelo fato de estar amamentando – é preciso ter cuidado redobrado com o treino, com a alimentação e a suplementação.

Mesmo assim, é totalmente possível voltar à boa forma de antes depois da gravidez. E é para chegar lá que nós separamos algumas dicas.

A dieta

As primeiras refeições após o parto são leves e normalmente são feitas no hospital.

Entretanto, quando a mulher recebe alta, normalmente fica perdida em relação ao que pode ou não comer.

A alimentação da mãe sempre prioriza a saúde e bem-estar do bebê até pelo menos 6 meses, pois neste período os bebês geralmente recebem alimentação exclusiva de leite materno.

Alguns alimentos, como o feijão, o chocolate, podem provocar cólicas no bebê, portanto devem ser evitados.

Outros alimentos ajudam na recuperação da cesárea, como os alimentos ricos em Cálcio, Ferro, colágeno para uma boa cicatrização.

Além disso, a hidratação é fundamental, tanto para a mãe, quanto para o bebê.

Mas, apesar do bebê ser a prioridade, muitas mulheres querem voltar logo ao seu peso habitual.

Essa perda de peso ocorre de forma lenta e é normal, mas manter uma alimentação equilibrada é fundamental para que o emagrecimento se inicie, além de ser mais saudável para o bebê.

Como a prioridade é a nutrição do filho, não tem como fazer uma grande restrição calórica até que ele receba alimentação complementar. Assim a mulher deve focar na qualidade da alimentação.

O ideal é que as refeições sejam leves e compostas por alimentos naturais, como legumes, verduras, sopas de legumes.

Carnes magras como frango, peixe, patinho e carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata doce, entre outros alimentos, também são indicados.

Além disso, para um emagrecimento mais efetivo, a mulher não deve consumir alimentos ultraprocessados, pois esses são cheios de calorias, açúcares e sódio.

Por exemplo, as mulheres devem excluir da alimentação os sucos artificiais, refrigerantes e outras bebidas industrializadas, bolachas recheadas, salgadinhos, etc.

Todas as refeições devem conter alimentos fonte de carboidratos, proteínas e gorduras boas, como azeite, abacate, castanhas, entre outros.

Já as frituras devem ser dispensadas, uma vez que aumentam a quantidade de calorias dos alimentos, além de fazerem mal à saúde.

É claro que a refeição deve respeitar acima de tudo as intolerâncias do bebê.

O treino

É um pouco “mais fácil” para uma mãe que já treinava recuperar a boa forma que para uma mãe que nunca treinou.

Inclusive, é até melhor para o bebê, uma vez que ter uma vida mais saudável, de atividades físicas pode evitar doenças como hipertensão, diabetes e obesidade.

Entretanto, treinando ou não, é após o parto que as mães ficam mais “encucadas” com o corpo, com as mudanças.

O problema é conciliar esta vontade de treinar, recuperar a forma, com cuidar do filho, ter a liberação do médico. Como foi o caso da atleta Rafa Rodrigues, por exemplo.

“A maior dificuldade para mim foi ter com quem deixar o bebê. Treinar eu treinava desde os 15 anos, mas um pouco antes da gravidez eu fiquei sem treinar e estava acima do peso”.

É uma junção de fatores extremamente importante, pois nada pode ser feito sem planejamento.

Tem que preservar o seu bem-estar e, principalmente, o do bebê.

Retomando os exercícios

Antes de mais nada, é fundamental que a mamãe seja liberada para retomar os exercícios físicos. Mas isso depende muito do estado de pré parto da mulher.

Se a nova mamãe era uma esportista ativa, sua volta é bem mais rápida do que uma mulher que tenha alguma morbidade como hipertensão por exemplo.

Gestações tranquilas e sem complicações tem retorno rápido as atividades.
E lógico que a forma como acontece o parto é motivo de aguardar mais ou menos dias pelo retorno aos treinos. Partos normais são mais naturais e a mãe no dia seguinte está apta a já carregar o bebê e fazer atividades da vida cotidiana.

Mas o recomendado são pelo menos 15 dias devido aos sangramentos que se sucedem nos dias posteriores ao parto.

A cesariana é uma cirurgia, por isso demanda um período maior de recuperação! No mínimo 40 a 60 dias para voltar às primeiras atividades mais leves.

“Depois de 40 dias eu já estava na academia. Treinando de maneira moderada, é claro. Sem forçar”, disse Gilmara.
Usar roupas de academia ou calça moletom feminina com tecidos leves ajudam a deixar o corpo bem mais confortáveis.

Rafa, por sua vez, levou um pouco mais de tempo que Gilmara: “Depois que minha filha nasceu eu só fui treinar 4 meses depois”, contou.

Recomeçando as atividades

É importante ressaltar que o retorno às atividades físicas devem ser lentas e graduais.

Buscar roupas confortáveis em lojas especializadas de roupas fitness que tenha bermudas masculinas e femininas.

Treinos muito intensos e prolongados podem acabar prejudicando a amamentação. Por isso pegue leve.

A personal Gilmara Chaves relata que perdeu muita massa magra, por isso foi difícil retomar as atividades. A resposta do corpo era lenta e a evolução também.

“Meu treino era de intensidade moderada, mas eu sentia falta de força e também sofria com a lentidão de resposta do corpo por conta da perda de massa magra”.

Já o treino de Rafa visava mais o condicionamento que a própria musculação.

“Eu treinava bastante aeróbico, jump e pouca musculação. Eu me sentia bem, meu maior objetivo era perder peso, primeiro”.

Vale salientar que os exercícios físicos na água como hidroginástica e natação devem ser evitados até a liberação do obstetra, por cerca de 45 a 60 dias para evitar infecções uterinas. Até o colo do útero estar totalmente fechado é melhor evitar exercícios na água.

O personal trainer Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) alerta a importância do retorno nesse período ser lenta e progressiva.

A musculatura do assoalho pélvico e do abdômen passou por bruscas mudanças, portanto precisam de estímulos certeiros e não demasiados para retornar ao normal.

Os exercícios de Kegel são uma excelente opção para fortalecer o assoalho pélvico.

Fabio recomenda um programa lento para tonificar o abdômen, sem pensar em resultados estéticos nesse primeiro momento.

O afastamento da musculatura abdominal, especialmente o reto abdominal, pode levar a uma diástase para muitas gestantes e seguir por um passo a passo nesse momento pode ser essencial para fazer o músculo voltar ao normal ou se manter afastado.

Nunca faça nada por conta própria, consulte sempre um profissional para ajudar, inclusive nesses casos!

Diástase abdominal

Esse fenômeno acontece como um processo natural da gravidez, os músculos do reto abdominal se afastam para dar espaço ao bebê.

Assim, a barriga cresce do tamanho que precisa para cada gestante. O que não é fisiológico é esse afastamento se manter após o nascimento do bebê.

O processo normal seria após algumas semanas ou meses dependendo de cada gestante, quando os músculos deveriam se aproximar à medida que a barriga vai retornando ao seu funcionamento anterior.

Mas o que acontece para várias mães é que o músculo não retorna ao normal mantendo essa diástase que passa a ser anormal e anti funcional.

Enquanto Rafa Rodrigues não teve diástase, Gilmara não teve tanta sorte: “A minha é pequena, cerca de 2 cm. Nada de mais”, disse.

A puérpera (nome técnico que se dá à mulher que deu à luz) deve tomar muito cuidado, alguns exercícios como abdominais tradicionais ou pranchas podem aumentar a diástase.

Pasetto recomenda a avaliação e o acompanhamento de um profissional para auxiliar no passo a passo, mas existe uma progressão simples de 3 passos para quem tem a diástase:

Essa progressão deve ser feita deitada no chão, flexione os joelhos e coloque a sola dos pés no chão.

· 1º passo: 1ª e 2ª semana – todos os dias – Realize uma respiração diafragmática mais profunda e ao expirar o ar prolongue por cerca de 5 a 10 segundos com uma contração abdominal voluntária. Fazer duas séries.

· 2º passo: 3ª e 4ª semana – todos os dias – Faça o mesmo segurando 10 a 20 segundos e pensando que sua musculatura abdominal é a parede de um elevador e ela vai se fechar. Fazer 3 séries.

· 3º passo: 5ª a 8ª semana – 3x por semana – Faça o mesmo, tirando a cabeça e as escápulas do chão – flexionando a coluna (como um abdominal tradicional). Fazer de 3 a 4 séries

Após esse período a diástase deve estar pouco melhor e lentamente pode ir associado alguns abdominais que não forcem a diástase.

Paciência é a chave

É o que é sempre dito. Paciência é o principal ponto da musculação. Talvez para tudo na vida. As coisas não caem do céu.

Na musculação não muda. A barriga trincada, a perna torneada não surge da noite para o dia.

Tudo é fruto de muito trabalho, disciplina. E após uma gravidez é a mesma coisa, só que o cuidado é redobrado, pois se trata de duas vidas, agora.

Gilmara e Rafa só foram perceber bons resultados um bom tempo depois de voltarem a treinar.

Gilmara, por exemplo, só foi sentir os resultados 5 meses depois de voltar a treinar. Já Rafa só depois de um ano, já que seu objetivo antes de mais nada era perder peso.